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허리 협착증에 좋은 운동 살펴보기
허리 협착증은 척추를 둘러싸고 있는 근육과 인대가 퇴행되어 제 기능을 하지 못하게 되면서 척추관 내 인대가 비정상적으로 부풀어 올라 척추관의 공간이 줄어들게 되어 통증이 발생하는 대표적인 퇴행성 척추질환이다. 이러한 허리 협착증을 완화하고 예방하기 위해서는 적절한 운동이 필요하다. 지금부터는 허리 협착증에 좋은 운동에 대해 알아보자.
고양이자세 운동
허리 협착증에 좋은 운동 첫 번째는 고양이자세 운동이다. 이 운동은 단축된 허리근육과 허벅지근육을 스트레칭시키고 고관절의 유연성을 증가시켜 척추의 자세를 올바르게 한다. 마지막의 고양이자세는 연속된 동작으로 척추관협착증 환자에게 도움이 크다.
발목 운동
허리 협착증에 좋은 운동 두 번째는 발목 운동이다. 자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후, 발목을 얼굴 쪽으로 구부렸다 펴주는 동작을 반복한다. 이 운동은 허리 근육과 골반에 힘이 들어가지 않도록 범위를 적절하게 조절하여 실시한다.
고관절 운동
허리 협착증에 좋은 운동 세 번째는 고관절 운동이다. 누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 들어올려 준다. 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓지 않고 살짝 들고 있어야 한다. 좌우 각각 10번씩 반복해주면 된다.
걷기 운동
허리 협착증에 좋은 운동 네 번째는 걷기 운동이다. 척추관협착증 환자는 척추 주변의 근육과 인대가 굳어져있기 때문에 척추 주변의 근육과 인대를 풀어준다. 굳어진 근육과 인대를 풀어주게 되면 약해진 근육과 인대의 기능을 회복하는 데 도움을 주고 통증도 완화된다.
유산소 운동
허리 협착증에 좋은 운동 다섯 번째는 유산소 운동이다. 자전거 타기, 경사로 및 수중에서 걷기를 통해 심폐지구력을 키울 수 있고, 제자리 자전거를 하루에 30분 정도 타면 척추뼈 구멍이 점차 넓어져 허리통증과 저린 감이 적어진다.
허리 바닥 누르기 운동
허리 협착증에 좋은 운동 여섯 번째는 허리 바닥 누르기 운동이다. 허리의 유연성과 복근의 강화를 목적으로 하는 운동으로 배꼽으로 바닥을 누른다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙인다. 이 운동을 실시할 때는 바른 자세를 유지하고 일정한 횟수와 시간을 실시한다.
데드버그 운동
허리 협착증에 좋은 운동 일곱 번째는 데드버그 운동이다. 누워 양 손과 다리를 들어올리고 교차시키며 구부린 후 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복한다. 이 운동은 최종적인 허리의 근력을 강화시키고 유연성을 증진하는 효과가 있다.
무릎 운동
허리 협착증에 좋은 운동 여덟 번째는 무릎 운동이다. 누워서 다리를 살짝 벌린 채로 발목을 얼굴 쪽으로 80도 정도 구부려준 뒤, 바닥에서부터 10~20cm 들어준다. 그 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 좌우 각각 2번씩 번갈아 가면서 해준다.
거꾸리 운동
허리 협착증에 좋은 운동 아홉 번째는 거꾸리 운동이다. 거꾸리 운동은 내 몸에 맞는 각도를 찾는 것이 중요하고 각도는 최대 45도 이상을 넘지 않게 하는 것이 좋다. 시간은 최대 5~10분 정도가 적당하다.
골반 운동
허리 협착증에 좋은 운동 열 번째는 골반 운동이다. 누운 상태에서 두 다리를 모아준 후 안쪽으로 살짝만 굽혀준다. 그 상태에서 골반만 30도 정도 기울여준다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해준다.
이상 허리 협착증에 좋은 운동 10가지에 대한 글을 마치도록 하겠다. 이러한 운동들은 허리 협착증의 증상 완화와 예방에 효과적이며, 꾸준한 실천을 통해 허리의 근력과 유연성을 향상시킬 수 있다. 허리 협착증을 가지고 있는 사람들에게 이 글이 도움이 되길 바란다.
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자주 찾으시는 질문 FAQ
Q1. 허리 협착증이란 무엇인가요?
허리 협착증은 척추를 둘러싸고 있는 근육과 인대가 퇴행되어 제 기능을 하지 못하게 되면서 척추관 내 인대가 비정상적으로 부풀어 올라 척추관의 공간이 줄어들어 통증이 발생하는 퇴행성 척추질환이라고 할 수 있습니다.
Q2. 허리 협착증을 완화하려면 어떤 운동을 해야 하나요?
허리 협착증을 완화하고 예방하기 위해서는 다양한 운동이 필요합니다. 고양이자세 운동, 발목 운동, 고관절 운동, 걷기 운동, 유산소 운동 등을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
Q3. 허리 협착증 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
허리 협착증 운동은 일주일에 3~5회, 하루에 10~30분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 단, 체력과 허리의 상태에 따라 조금씩 조절하여 진행해야 합니다.
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